宁夏体育馆青少年体育俱乐部自2003年成立以来，面向社会增设了瑜伽培训班，经过几年的努力，培训的人数累计已达200多人。
瑜伽起源于印度，流行于世界。它是东方最古老的强身术之一，产生于公元前，是人类智慧的结晶。瑜伽 是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下，从直觉了悟、认知生命的方法。 传说古印度高达8000米的圣母山上，有人修成圣人，亦有人成为修行者，他们将修炼秘密传授给有意追求者，因而 将瑜伽沿传至今。 瑜伽修持者开始只有少数人，一般在寺院、乡间小舍、喜马拉雅山洞穴和茂密森林中心地带修行，由瑜伽师讲授给那些愿意接受的门徒。以后瑜伽逐步在印度普通人中间流传开来。 而今的瑜伽，已经是印度人民几千年来从实践中总结出的人体科学的修炼法，再也不是只限于少数隐居人仅有的秘密，印度有很多专门研究瑜伽的学校，在全世界也广泛传播。 瑜伽有他一套从肉体到精神极其完备的修持方法，当今的瑜伽不仅只属于哲学和宗教的范畴，它有着更广泛的含义，千年不衰，有强大的生命力。 当瑜伽的修持者在深沉的静坐中进入最深层次时，就会觉醒人生自性与生命的至善境界，从而获得个体意识与宇宙意识的结合，唤醒内在沉睡的能量，得到最高开悟和最大愉悦。 瑜伽一词源于梵文Yoga的音译，有结合、联系之意，这也是瑜伽的宗旨和目的，是为达到冥想而集中意识之义。可究竟是什么同什么“结合”呢？其实瑜伽是为指明人类本能从较低到较高的“结合”，用同样方式也可从较高到较低的“结合”或同自我结合。这也意味着与最高的宇宙万物之灵相同化，使自己从痛苦和灾难中获得解脱。 瑜伽的修持方法，能把散乱的精神集中并使之平静下来。瑜伽修炼首先着眼于身体的强健，然后要求身心融合为一。在此基础上，引导修持者进入无上完美的境界。在瑜伽修炼过程中，修持者逐渐深化自己内在精神，从外到内，从感觉到精神、理性，而后到意识，最后把握自我同内在的精神融合为一，达到天人合一。 瑜伽把人们从愚昧无知引向智慧。由于在日常生活中的无知，致使身心承受焦虑和苦痛的折磨，使人们多种疾病缠身。通过瑜伽的修炼，可把人的愚昧无知变成智慧，疾病也从此痊愈，身心一年比一年健康。 瑜伽学说提出的准则和建议，不仅可以帮助病人康复，而且使人更健康。 瑜伽学说反对强加于人，它主张未经检验的东西不可轻信，也包括瑜伽本身。学瑜伽必须经过自身的体验来领悟真谛，是让修持者自愿地来试一试， 选择少量几种姿势，通过一二个月实践之后再对瑜伽做出判断。
体位法是姿势锻炼，能净化、保护和治疗身心。瑜伽的体位法多达84000种，常用的有近百种。他们分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和肉体的其他组织起良好作用。不仅提高身体素质，还可以提高精神素质，使肉体、精神相互协调彼此平衡。
拜日式：A、直立，双手在胸前合十，吸气向后仰，呼气向前弯；B、吸气左腿后伸展挺胸；C、呼气右腿后移向左腿并拢接着抬起臀部；D、逆回。
功效：有效地调节人体各系统功能（消化、循环、呼吸、内分泌、神经、肌肉等）使人精力充沛，心情愉悦。
眼镜蛇式：俯卧，吸气同时依次抬起头、肩、上身躯干，眼睛向上翻。做到位后保持正常的呼吸，坚持30秒。然后呼气返回。
功效：补养脊柱，解除你便秘的困扰，对于纠正女性的月经失调等毛病也很有效。
增延脊柱伸展式：挺身直立，呼气同时向前缓慢弯身，逐渐让手掌贴地，到极限后正常呼吸保持30秒。
功效：有效地补养和增强脊柱，纠正女性月经失调，且有减轻心脏负担的功能。
三角伸展式：双腿宽阔地分开，吸气双手成侧平举，然后呼气向右侧弯腰。（要避免向前弯曲，双手始终成一直线）换另一侧练习。
功效：有效消减腰部多余脂肪，同时让你的脸上焕发出动人的健康色泽。
猫伸展式：双手和双膝着地，吸气抬头下腰保持6秒，然后呼气垂头拱背6秒。
功效：消除腹部多余脂肪，增强消化功能，消除月经痉挛，治疗白带过多和月经失调。
战士一： 双手合掌，双腿前屈后绷，眼看手，正常地呼吸，保持20-30秒，换另一侧。
功效： 有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。
莲花坐：坐，左脚放右腿之上，贴近肚脐，右脚再放左腿之上，接近肚脐，脊柱伸直正常呼吸。交换腿练习。
功效：增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。
山式：莲花坐，十指相交，向上翻转，垂头下巴靠胸骨。正常呼吸1分钟。交换腿练习。
功效：除了莲花坐的功效外，还扩张、发展胸部，消除双肩僵硬强直和风湿痛。
单腿交换伸展式： 双腿伸直的坐着，收左脚至腹股沟，双手抓右脚趾，吸气挺腰保持6秒，然后呼气向前伏身保持10秒。换脚练习。
功效：有效得消除腰部多余脂肪，促进消化，并能根除女性性功能失调的毛病。
战士二： A 、分腿站立，吸气同时双手侧平举，左脚左转90度，右脚转15度；呼气屈左膝，眼看左手，正常呼吸30秒；B 、吸气回位，换另一边。
功效：这个姿势有效锻炼全身，让你成为伟大的YOGA战士！
半角式：前伸一脚，吸气，双手在体后交握，呼气向前伏身，上身向前伸的腿接近。保持正常的呼吸30秒。
功效：安抚你焦躁的情绪，增强肩、背肌肉力量，放松全身，让你尽快得恢复精力。以百倍的精神投入到工作中去。
桥变体：仰卧，双手扶地，双脚收至臀部，吸气保持头、手、脚、贴地，同时挺起上身躯干。稳定得呼吸10秒。
功效：补养和增强背部肌肉群，滋养内脏，促进血液循环，同时塑造美丽的臀部。
调吸法
（1）风箱调息：把肺部当作铁匠的风箱那样使用，放松身体，舒适打坐，开始时呼吸应相当快速，但不要用力猛烈。用大拇指盖住右鼻处，做腹式呼吸；急速、有节奏、有力地连续吸气和呼气，让腹部扩张和收缩，做20次完整呼吸；然后，用大拇指盖住左鼻处，重复做腹式呼吸20次。这做完了一个回合，休息1分钟，再做第二个回合。
（2）圣光调息：舒适打坐，合上双眼，始终放松，不要使劲；像风箱式那样做腹呼吸，不同处是：使劲做呼的过程，吸气须慢慢自发地进行；每次呼气之后，只作一刹那的悬息，然后慢慢吸气；呼气50次后，再做最后1次呼气，尽量呼出肺部的空气。完成一个回合，再做2－5个回合。
（3）昏眩调息：舒适打坐，双眼闭合约百分九十，缓慢而深长地吸气；悬息由一数到三，做收颌收束法和凝视第三眼；非常缓慢而彻底地呼气，抬起头，吸气，重复练习此法2－3次。
（4）清凉调息：舒适打坐，背部伸直，双手放在膝上；张开嘴，把舌头伸出一点，卷成一条管子；通过舌头小管吸气，把舌头当作一条吸管，吸入空气；能听到和感到清凉的空气经过舌头，沿气管向下送；吸气应缓慢深长，吸满空气后，闭上嘴巴，悬息；把头向前放低，悬息数一到四之久，抬头，接着慢慢通过鼻孔呼出空气，最好用喉呼吸方式。这是一个回合，共做25－50个回合左右。
（5）经络调息：呼吸交替地通过左、右鼻孔进行调试，以平衡左经和右经中生命之气的流动。初级功法为：用大拇指闭住右鼻孔，通过左鼻孔吸气；接着，闭住左鼻孔，通过右鼻孔呼气；然后，又通过右鼻孔吸气，闭着它，通过左鼻孔呼气。这是一个回合，可做25个回合。高级功法是在吸气和呼气之间之后都要悬息：用左鼻吸气，悬息；用右鼻孔呼气，悬息；用右鼻吸气，悬息；用左鼻孔呼气，悬息。此为一个回合，可做25个回合。这种清理经络调息法对心身有很多益处。总之，练好呼吸调息法，为练瑜伽冥想法便做好了准备。
收束法。
契合法
提肛契合法 （Ashwini Mudra ,音译阿斯维尼·木德拉，意即马契合法）·开始： 按任何一种瑜伽姿势打坐。·放松。合上双眼。·按正常情况呼吸，收缩肛门的括约肌。·保持收缩肛门由1数至3之久。放松这些肛门周围的肌肉，稍等数1～3或5之久，再次收缩肛门。·反复多次地做这个练习。提肛无须在时间上与呼吸相一致。但以下是一个有效的练习：·在吸气时，收缩肛门。·悬息由1数至5，同时始终保持在悬息期间收缩肛门。·呼气，放松收缩的肛门。·你也可以在时间上和呼气一致地做提肛，而不是和吸气一致地提肛。 注意：你可以随心所欲或长或短地保持提肛的时间。·整天任何时候，在坐着、站着或躺着时，都可以做提肛契合法。 益处 肛门区域的生命之气（阿帕那瓦由，即阿帕那风息）在正常状况下是向下运行的。习瑜伽者的目的是将它转为向上运行。肛门收缩会帮助习瑜伽者实现这个目的。把提肛和诸如头倒立或肩倒立等某个倒转的姿势结合起来做，对治疗痔疮特别有效。 会阴收束法 （Mula Bandha,音译木拉·班达，意为脊根收束法） 一、 强式会阴收束法·这个会阴收束法包含有身与心两方面的因素，但其着重点在于对生殖器与肛门之间的区域，即会阴部位，施加强大的身体压力并加以收缩。·开始：按至善坐打坐，一定要让你的脚跟紧紧顶住会阴。·闭上两眼，放松。保持背部伸直。·悬息，用力收缩会阴。·同时，试图观想脊根气轮（Muladhara chakra）收缩的"触发点"。·尽量长久地保持收缩的时间。放松，恢复呼吸。·这就完成一个回合的强式会阴收束法。不论何时只要有机会，都可以做尽量多的次数。 注意：在吸气和呼气之后都可以做悬息，而悬息又往往是收颔收束法一起配合着做。在这种情况下，就在悬息的同时一齐做会阴收束法和收颔收束法。 二、 微妙的会阴收束法·上述会阴收束法，由于会阴部位是受到脚跟向上顶的压力，所以必须坐着来做。但是，这个微妙的会阴收束法可以用仰卧放松功姿势以及任何一种坐着的瑜伽姿势来做。·然而，一个人只有在能够极好地感觉到脊根气轮"触发点"位置时才能有效地练习这微妙的会阴收束法。一旦习瑜伽者心中搞清楚了这一点，他就能把注意力集中在这一点上，然后就能做一种微妙的肌肉收缩的动作。这种微妙会阴收缩法是很有效的。·微妙的会阴收束法可以和收颔收束法及其他契合法或收束法一起配合着练习，也可以单独练习。 注意：会阴收束法几乎总是和提肛契合法一起做的。 益处 会阴收束法使在正常状态下总是向下运行的生命之气阿帕那瓦由（阿帕那风息）转而向上运行。这一点当然会导致洁净和纯化中经苏舒姆那管道。应该指出：这个会阴收束法在引导或控制一个人的性欲方面也是非常有用的。它有助于唤醒昆达利尼蛇。此外，会阴收束法帮助防止和治疗便秘，也有助于控制或治疗痔疮。 警告 当把本式和收颔收束法或其他收束法、契合法一起做的时候，请务必参考这些功法的各"警告"内容。
清洁法
一、净胃术（Dhauti）是一种净化胃部的术式。 方法有三：
（1） 盐水净胃术（Jala Dhauti）。方法是，双膝呈跪姿，将温盐水喝下，直至胃部饱和为止。然后双腿站立，活动腰部，使盐水在围捕搅动。双脚再并拢，身体前屈90度，用食指、中指和无名指刺激咽喉，将胃部盐水全部呕吐出来。经过长期的练习，可不借助手指刺激，自动吐出盐水。较有功力的瑜伽师可如象鼻喷水一半，有力地将水喷出。
（2）布带净胃术（Vastra Dhauti）。方法是，将一条宽四指、长七米的布带蘸温水，慢慢吞下。然后，缓缓用力将布带自胃中拉出。如拉动布带感觉困难时，可饮少许盐水，消除咽喉痉挛。此法须有教师指导练习。
（3）胶管净胃术（Danda Dhauti）。方法是，喝下足够的盐水，取一条一厘米粗、约一米长的橡胶管，将胶管一端插入胃中。至胃底部后，身体前驱，使盐水自管中流尽，然后将胶管拉出。 净胃术须在清晨解手之后练习。此法可治愈胃炎、胃酸过多和哮喘病。 净胃术（Basti）是一种净化结肠部位的术式。方法是： 喝下1/4升温盐水，首先将脚跟翘起，用脚尖向前行走，同时两臂向上高举。然后，自左向右，再自右向左，分别扭转腰部三次。做完上述动作后，再进行蛇式、祈阳式、鱼王式、屈腿式等体式练习。
二、净鼻术（Neti）是一种净化鼻道、逼抢得术式。 方法有四：
（1）盐水净鼻术。盛半壶温盐水。首先，有手执壶，壶嘴放入右鼻孔，再由左鼻孔自然流出，直至壶中演水灌尽为止。 再依此法，盛半壶温盐水，自左鼻孔灌入，经右鼻孔自然流出。练习完毕后，再采用净脑术的方法，快速呼气，清除鼻道余水。此术应在清晨太阳升起之前练习。
(2) 胶管净鼻术。将一两端柔滑的细软胶管自右鼻孔插入，向内徐徐推动胶管至咽喉部，再用食指和中指将胶管一端自喉中拉出，然后，两手分别牵拉胶管两端，动作轻缓，不得过于用力。拉动数次后，将胶管取出，再依此法净化右侧鼻道。
（3） 牛奶净鼻术。
（4） 酥油净鼻术。上述两术方法与盐水净鼻术相同。所不同的事，前者使用温盐水，而后者使用牛奶和酥油。 另外，净鼻术的方法还有许多。为节省篇幅，不赘述。
三、净目术是一种净化眼睛的术式。
方法是：坐呈莲花式，脊椎挺直。在面前一米处放置一支点燃的蜡烛，烛焰与双目同高。眼睛凝视烛光，不得扎眼。练习时，应避免受到眼泪和其他刺激的影响。经久练习，凝视能力日渐稳定，于是眼睛可保持放松，而将意念集中与烛光。练习此法，应注意眼睛不要过分紧张，以免引起头痛。初练时，每次凝视10秒钟，日久之后，每周可增加10秒，但因以一分钟为限。 四、净腹术主要是一种净化腹部的术式。 方法有四：
（1） 腹部内凹术。方法是，身体前倾，两腿微弯曲，双脚并列，相距约一米。腹肌内收，将气呼尽，胸部亦随之紧缩。双手支撑大腿部，以胸肌提拉肋骨，模拟呼吸动作，但不得将气体吸入肺部。然后，腹肌放松，自动上提横膈膜，腹部内收，呈内凹形。最后，腹部上下鼓动，快速呼吸，心中默数呼吸次数。
（2） 中心肠肌隆起术。方法是，保持腹部内凹不变，用力向下前方（即盆骨上侧）绷紧腹肌，使腹部中心部位的肠肌隆起，其余部分肌肉放松。
（3） 左（或右）侧肠肌隆起术。方法与上相同，只将左（或右）侧肠肌隆起。
（4） 肠肌转动术。掌握了上述三种术式后，可进行肠肌顺时针和逆时针的转动练习。
五、净脑术是一种净化大脑皮层的术式。
方法是：坐呈莲花式，采用腹式呼吸法（即吸气时副部胀起，呼气时腹部收缩），尽管快速反复呼气。初练时，每分钟约呼60次。日久之后，可增加至120次。练习此术时，精力须集中于腹部，呼气后，大脑逐渐归于沉静。 据印度瑜伽师介绍，"净身六术"对净化人体各器官效果颇佳。但如无瑜伽师亲临指导，则会招致不良后果。
冥想法
1.语音冥想
（1）曼特拉冥想：瑜伽语音冥想又称"曼特拉冥想"。梵语词"曼特拉"可分为两部分："曼"的意思是心灵，"特拉"的意思是引开去。"曼特拉"的意思是能把人的心灵从其种种世俗的思想、忧虑、欲念、精神负担等等引离开去的一切特殊语言。"冥想"的意思是意念和意境的结合，冥想可以帮助修炼者的精神进入高境界，有助于身心的协调。一个人冥想时把注意力集中在他的瑜伽语音上，就能逐渐超越愚昧无知等不良因素，而处身在善良品质的高度上。
（2）噢姆冥想：舒适坐位，作瑜伽呼吸，高度注意呼吸，每次吸气和呼气，自觉自己的呼吸；做完5次完全的呼吸，继续做完全呼吸，但每次呼气时，以感到舒适为限度，配以最深沉的、可以听见的声音念语音"噢姆"，这个语音应念得与呼气过程一样长：噢－姆－，这时把注意力集中到语音上，吟诵练习约10次；然后呼气和吸气时都在心里对自己念"噢姆"语音，同时感到身体的每一个毛孔吸入数十亿个"噢姆"音节，想像这几十亿个音节进入整个心身的最深处，带来和平、安宁和无畏的心情。每次吸气，感到身体每一个细胞都充满了这种和平、宁静和力量。每次呼气，感到无数的"噢姆"音节把这和平传播到整个环境、整个宇宙、以至一切生灵上去，此练习至少50次。此冥想的结果是入定。
（3）噢姆·哈瑞·噢姆冥想：舒适坐定，闭合双眼，深长呼吸，注意每次呼吸；每次呼吸，用可听和声音念诵"噢姆·哈瑞·噢姆"，专注地听此辣音，每次吸气，心理对自己默念瑜伽语音"噢姆·哈瑞·噢姆"，继续做此练习至少50次。如果心灵游离开去，不注意语音，就把它轻轻地引回来，既不要强行集中注意力，也不要让心灵毫无控制地东游西荡，散漫无归。
（4）哈里波尔·尼太－弋尔冥想：梵文中的"哈里"为壮美、吸引的意思；"波尔"为语音、说话的意思；"尼太"为永恒、长存的意思："弋尔"为灿烂、纯洁的意思。先按瑜伽坐式坐定，两眼闭合，呼吸深长，每次呼气，用可听声音反复诵念"哈里波尔·尼太－弋尔"，诵念时，贸神 倾听此语音；每次吸气，在心里给自己诵念同样的瑜伽语音；诵念时，试保持心灵专注在瑜伽语音上，但不要变成一种紧张注意。此法练至少50次。经常练此功，心会逐渐得到洁净而纯化，有时候也许会流下爱和幸福的眼泪。
（5）玛丹那·莫汉那冥想：这中音是说原始动因并非虚无，而是充满精神和爱、真、善、美等。此法先坐定合眼，正常呼吸，注意呼吸；每次呼气，出声吟诵瑜伽语音"玛丹那·莫汉那"，边念边听；每次吸气，心里再诵念这个语音，起码做50次，最多次数不限。练功时，如心灵游离开去，别感到不安或懊恼，只须轻轻把心灵引回瑜伽语音上。除以上语音冥想外，还有"玛丹那－莫汉那·本哇利·哈瑞波尔"冥想，"戈帕拉·戈文达·哇玛·玛丹那－莫汉那"冥想，功法与上述功法大体相同，只是语音不同。
2.其他方法
（1）不与呼吸同步法：瑜伽语音冥想也可以无须和呼吸同步配合着练习。人们只须把心专注到语音的吟诵上面，而对呼吸则任其自然，不加留意。有时则呼气与诵念一部分语音同时进行，有时吸气和默念另一部分语音同时进行。有时在呼气时兼做出声诵念整个语音。有时候吸气短促而深长，而在延长呼气过程中吟诵整个语音。做法可以因人而异。
（2）无须严格姿式法：瑜伽语音冥想甚至可以在站立、行走、跑步、躺下等时候练习。瑜伽语音冥想术既可按以上方法采取瑜伽坐式严格练习，也可不拘一格采取其他任何形式练习，当然练习时可合眼亦可睁眼，语音可诵念以上任何一种。
（3）注目凝视冥想法：许多习瑜伽者在练习瑜伽语音冥想时两眼全神贯注地凝视一幅原始动因人格特征（薄伽梵）的图像，会引人进入真、善、美的崇高品质境界。
（4）咏唱语音冥想法：所有瑜伽语音都可以用咏唱的形式来反复诵念，配上旋律、节奏、鼓掌打拍子、乐器伴奏等等，或不配奏也可以。还有，听别人咏唱瑜伽语音冥想也能引导习瑜伽者入定。
（5）群组误音冥想法：瑜伽语音冥想可一人独立练习，亦可群组集体练习。人们集合为或大或小的一组人或一群人，无论朋友、家人、熟人、生人，都可以作为一种会从聚合的形式来反复诵念瑜伽语音。这种群组练法比个体练法更有力和有效。
